禪修指南:讓心安靜下來的20條實用小貼士

 

禪修是一門能夠讓你100%集中注意力的藝術。伴隨禪修練習而來的是數不勝數並廣為人知的好處:包括注意力的提升,焦慮感的降低和幸福感的普遍增強。

 

雖然很多人在一生中的某段時間會嘗試禪修練習,但事實上只有一小部分能長期堅持下來。這非常令人遺憾,造成這種情況的原因之一可能是由於很多初學者並沒有抱着一種令修行可以持續下去的心態來進行禪修。

 

本篇旨在提供20條實用建議,用來幫助初學者克服初始階段的障礙,並長期把禪修融入生活。

 

1)把禪修當作正式的修行。除非你為禪修單獨排出時間(最好一天兩座),否則你的修行不可能有明顯的進展,也難以深入到下一階段。

 

2)從呼吸開始。深呼吸能減緩心率、放鬆肌肉、集中注意力,是禪修初學者理想的練習方式。  

3)先做做伸展運動。伸展運動使肌肉和筋骨得以放鬆,能使你坐(或躺)得更舒服。同時,肢體的伸展也使禪修者更深入內心,並給身體帶來更多的覺知。

 

4)有目的的禪修。初學者必須明白,禪修是個積極主動的過程。把注意力集中在一點上是件艱難的事,而你還必須有意識地專註。

5)覺察漸漸來臨的挫敗感。初學者身上很容易出現這樣的想法「嗨,我在這兒幹嘛呢?」或「為什麼不能讓我這該死的心靜下來?」……當這些想法浮現時,請真正地關注呼吸並讓這種挫敗感自然離開。

 

6)多嘗試。雖然我們當中很多人認為有效的禪修必須是跏趺坐於菩提樹下,但作為初學者,我們應當更具試驗精神,並嘗試不同方式的禪修,如坐着,躺着,睜眼,閉眼等等。

 

7)感受你的身體。當你進入冥想狀態時,一個非常好的初始階段練習是讓自己感受身體的各個部分。當心安靜下來後,首先把所有的注意力關注到雙腳,接着緩緩地向上移至身體的其他部分(包括內部器官)。這種方式非常有助於身體健康,並表明你正走在正確的道路上。

 

8)選一個特定的房間進行禪修。確保這間屋子和你平時工作、鍛煉或睡覺的地方不是同一間。屋子裡放些蠟燭和其他一些有助於你放鬆下來的用具。

 

9)讀一兩本關於禪修的書。這本書最好既有禪修指導,又能描述進入深層禪修狀態後的益處,這會讓你更有動力。對初學者來說,卡巴金(John Kabat-Zinn)的《此心只在當下》是個非常棒的選擇。

 

10)長期堅持。禪修需要終身修持,不急於求成反而能受益更多。每天盡最大努力去做好,得失從緣!

11)聽引導錄音帶或光盤。

12)在一天中創造覺知的片刻。在非正式禪修的時刻,覺照自己當下的呼吸及存在是絕佳的串習冥想習慣的方法。

 

13)確保禪修時不被打擾。初學者所遭遇的最大問題是沒有營造一個寧靜的禪修氛圍。如果你潛意識中隱藏着這樣的疑慮:電話可能隨時會響,你的孩子可能會醒,或壺裡的咖啡就要燒開了……那麼你就不會獲得深層次的放鬆。

 

14)覺察細微的調整。對初學禪修的人來說,最輕微的身體動作也可以把冥想練習從挫敗轉化為重生。這種調整對旁觀者來說可能無法察覺,但對你的禪修卻意味着全部。

 

15)使用蠟燭。對初學者來說,想要閉着眼睛禪修簡直是一種挑戰。點亮蠟燭,並將注意力集中到蠟燭上,它能幫助你用視覺線索強化注意力。這個方法非常有效。

 

16)不要焦慮。對初學者來說這也許是最重要的提示,也最難實行。在禪修訓練中,不管發生什麼,一定不要產生焦慮情緒。這種焦慮包括禪修前的緊張和禪修後的惱怒。禪修就是禪修,當下儘力而為就行了。

 

17)共修。與小夥伴或愛人一起禪修會有很多美妙的好處,且能提升你的修習。但在開始這樣做之前,有必要事先訂立雙方都認可的基本規則。

 

18)在清晨禪修。毫無疑問,清晨是禪修的理想時間:這時候足夠安靜,你的頭腦也尚未塞滿各項繁瑣的日常事務,而且這個時間段你很少被打擾。提前半小時起床禪修,並使它成為習慣吧。

19)結束時記得感恩。禪修練習結束後,花2-3分鐘時間感恩,感恩我們尚有機會修行,感恩我們具備專註的能力。

 

20)覺知從何時起你對禪修的興趣開始減弱。禪修是困難的,而你也難以避免地會面臨一個瓶頸期,看上去自己無論如何也無法繼續安住。而這正是你急需修行的時刻,我建議你重新看書或聽引導光盤,並重拾禪修的激情。很可能發生的情況是,當你在禪修中無法集中注意力時,對生活中其他事情也會如此。

 

禪修是一種美妙絕倫的修習,但開始時可能會非常困難。那麼就請用上面的小竅門把你的修行提升到一個新的層次吧。  

 

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文章來源:

http://zenhabits.net/meditation-for-beginners-20-practical-tips-for-quieting-the-mind/